7 esercizi per eliminare la cellulite [glutei, cosce e gambe]

La cellulite non è dipende dal peso in eccesso. Alcune persone possono essere anche geneticamente predisposte a questo inestetismo della pelle. Sebbene sia impossibile sbarazzarsi completamente della cellulite, ci sono cose che puoi fare per minimizzarne l’aspetto.

L’allenamento di forza, specialmente se combinato con una dieta anticellulite, può ridurre il grasso corporeo e scolpire i muscoli, aiutando a cancellare alcune di quelle brutte fossette sulla pelle.

Sei pronta per cominciare?
Tutto ciò di cui hai bisogno sono 20 minuti per provare questa routine per la parte inferiore del corpo, glutei, cosce e gambe.

Esercizi per la cellulite

1. Step up con reverse lunge

Avrai bisogno di una panca o di un’altra superficie rialzata per questo esercizio. Funziona con quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, dandoti più forza per il tuo denaro.

Esecuzione:

  1. Inizia stando leggermente distanziata dalla panca.
  2. Con il piede destro, sali sulla panca, spingendo con il tallone. Quando il tuo piede destro è salito sulla panca, muovi la gamba sinistra piegando il ginocchio verso l’alto.
  3. Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca alla posizione di partenza.
  4. Una volta che il tuo piede sinistro raggiunge il pavimento, fai un affondo all’indietro con la gamba destra. Torna all’inizio.
  5. Completa 3 serie da 10 ripetizioni con entrambe le gambe.

Questo stepper fitness è perfetto per eseguire correttamente l’esercizio:

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2. Curtsy lunge

via Gfycat

La chiave per un avere un sedere rotondo è lavorare su tutti i lati del muscolo gluteo. L’esercizio Curtsy Lunge fa lavorare il gluteo medio, che è importante per la stabilizzazione dell’anca, oltre a coinvolgere i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:

  1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate comodamente davanti a te per mantenere l’equilibrio.
  2. Serrando i muscoli addominali e tenendo il petto in alto, inizia a piegare la gamba sinistra e fai un passo indietro con la gamba destra, incrociando la linea mediana in modo che il tuo piede destro atterri in diagonale dietro di te, come faresti se facessi un inchino.
  3. Dopo una breve pausa, spingi il tallone sinistro e torna indietro al punto di inizio.
  4. Cambia gamba e ripeti gli stessi passaggi. 
  5. Completa 3 serie da 10 ripetizioni, riposando un minuto tra le serie.

3. Affondo laterale

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L’affondo laterale fa lavorare l’interno e l’esterno delle cosce ed è quindi un esercizio che permette di ottenere gambe toniche e ben tornite.

Esecuzione:

  1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  2. Partendo dalla gamba destra, fai un grande passo di lato, piegando il ginocchio sinistro e fingendo di sederti su una sedia e contemporaneamente alza le braccia davanti a te per bilanciare. La tua gamba destra dovrebbe rimanere dritta.
  3. Ora controlla la tua posizione: il tuo petto dovrebbe essere in alto e il tuo sedere dovrebbe essere indietro e in basso. Questo esercizio richiede una certa flessibilità e mobilità nei fianchi, quindi non forzare nulla se non ti senti sicura di farlo.
  4. Torna alla posizione di partenza spingendo verso l’alto dal piede destro. Completa 10-12 ripetizioni su questo lato, quindi cambia gamba e ripeti 10-12 ripetizioni sull’altro.

4. Split Squat

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Avrai bisogno di una panca o di un’altra superficie rialzata per completare uno split squat bulgaro. Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Io utilizzo la panca piana Sportstech BRT100 perchè è comoda e pratica; ultracompatta, ripiegabile e riponibile in pochi secondi. Si può riaprire altrettanto velocemente.

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Se hai bisogno di una sfida, tieni un manubrio da leggero a medio in ogni mano per sentire davvero i muscoli che lavorano e bruciano per lo sforzo.

Esecuzione:

  1. Stai in piedi di fronte a una panchina, con la parte superiore del piede sinistro appoggiata su di essa e la gamba e il piede destro piantati a circa una lunghezza di affondo davanti a te.
  2. Con l’addome stretto, affonda con la gamba destra, tenendo il petto in alto, finché la tua coscia destra non è parallela al suolo. Potrebbe essere necessario regolare la posizione del piede destro qui per assicurarti di mantenere la posizione corretta.
  3. Torna in piedi.
  4. Fai 12 ripetizioni, quindi cambia gamba.

5. Glute Bridge

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A differenza di altri esercizi per le gambe, questo movimento mirato ai glutei non esercita alcuna pressione sulla parte bassa della schiena.

Se il Glute Bridge tradizionale diventa troppo facile, passa alla una variante con una sola gamba. 

Esecuzione:

  1. Inizia sdraiandoti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  2. Inspira e spingi attraverso i talloni, sollevando i fianchi da terra coinvolgendo l’addome, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia.
  3. Quando sei in alto, fermati e stringi i glutei, quindi torna alla posizione di partenza.
  4. Completa 3 serie da 15-20 ripetizioni.

6. Squat Jump

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Lo Squat Jump è esercizio che richiede un certo sforzo, ed è per questo che funziona :). Non è per i principianti o per chiunque abbia preoccupazioni per le proprie articolazioni.

Esecuzione:

  1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  2. Inizia ad accovacciarti (fingi di sederti su una sedia con le braccia distese davanti a te.
  3. Quando stai tornando in piedi, lanciati in un salto, abbassando le braccia per assistere il movimento.
  4. Atterra il più dolcemente possibile, lasciando che gli avampiedi colpiscano per primi, quindi accovacciati immediatamente e ripeti.
  5. Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni.

7. Stability ball hamstring curl

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Avrai bisogno di una palla di stabilità per completare questo esercizio. Non lasciarti ingannare da questo movimento: sembra semplice, ma i tuoi muscoli saranno indolenziti il giorno dopo.

La palla di stabilità che ti consiglio di usare è questa:

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Esecuzione:

  1. Sdraiati sulla schiena con una palla di stabilità sotto la parte inferiore delle gambe e dei piedi. Allunga le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso.
  2. Coinvolgendo il core (muscoli dell’addome) e i glutei, premi i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo, dalla parte superiore della schiena ai piedi, formi una linea retta.
  3. Premi la parte inferiore delle gambe e dei piedi nella palla per stabilità.
  4. Usando i muscoli posteriori della coscia, tira i talloni verso i glutei finché i tuoi piedi non sono piatti sulla palla di stabilità.
  5. Torna alla posizione del corpo dritto. 
  6. Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Conclusioni

Completa questa routine di esercizi per la cellulite almeno due volte a settimana per rimettere in forma la parte inferiore del corpo. Entro poco tempo comincerai a vedere grandi risultati, i muscoli diventeranno tonici e la pelle liscia e tesa

Assicurati di riscaldarti correttamente prima di cominciare la serie di esercizi. Punta a 10 minuti di cardio leggero e aggiungi un pò di stretching prima di iniziare.

Se gli esercizi diventano troppo facili, aggiungi ripetizioni. Una volta che puoi fare 20 ripetizioni, aggiungi peso con dei manubri.

Per ottenere il massimo da questi esercizi anti-cellulite, segui un programma integrato di dieta e stile di vita sano. Io ti consiglio Cellulite Mai Più di Mercedes Vila che mi ha aiutato tantissimo ad eliminare la cellulite definitivamente, in poco tempo e spendendo pochissimi soldi.

Per saperne di più, leggi la mia recensione di Cellulite Mai Più. Troverei anche l’opinione di alcune delle oltre 5000 donne aiutate dal programma di Mercedes Vila.

Ora guarda avanti e prenditi cura di te stessa!

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